Öfke, tüm insanlık boyunca kitleleri etkisi altına alan doğal bir reaksiyon. Çocuklardan, gençlere, yetişkinlerden ileri yaşlardaki bireylere kadar herkes hayatının belli dönemlerinde öfke dolu günler geçirmiştir. Yaşam şartları nedeniyle normal hayatın bir parçası haline gelen öfke; hakarete uğrama, kandırılma, karşı taraftan saldırı ya da kızgınlık hissetme sonucunda ortaya çıkan bir duygu.

Nasıl oluyor da bir duygu bütün hayatımızı etkileyebiliyor? Öfke kontrolü doğru bir şekilde sağlanmadığı durumlarda, kişide zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına sebep olabilir. Peki öfkemizi nasıl kontrol edebiliriz? Uzman Klinik Psikolog Mehmet Başkak, öfkeyle baş etme yollarını ve sıra dışı  öfke kontrolü seçeneklerini sizler için kaleme aldı:

Öfkenin probleme dönüşmesi!

“Öfke, vücutta fiziksel bir reaksiyonu tetikleyen aslında bizim için faydalı bir duygudur. Bu reaksiyon “savaş ya da kaç” tepkisi olarak bilinir ve normalde strese girdiğimiz ya da kendimizi tehdit altında hissettiğimiz zamanlarda ortaya çıkar. Vücudunuzda adrenalin hormonu salgılanır, bu sizin kendinizi gerilmiş hissetmenize sebep olur ve karşılaştığınız tehlikeyle “savaşmaya” ya da ondan “kaçmaya” hazır hale gelirsiniz.

Buradaki problem şu ki savaşmak ya da kaçmak her zaman o andaki en uygun seçenek olmayabilir. Bu durum öfkenizi ifade etmenizi zorlaştırabilir ve bu noktada bazı insanlar için bir problem ortaya çıkmaya başlar.

Öfkenizi ifade edemediğiniz durumlarda, onu bastırma yolunu seçebilirsiniz, bu da hiç uygun olmayan zamanlarda öfke patlamalarına sebebiyet verebilir. Ayrıca, bu durum sizi genel olarak daha sinirli biri yaparak, olaylar karşısında daha agresif bir tutum takınmanıza yol açabilir. Herkesin deneyimi kendine özgüdür, ama aşağıda belirtilen tarzda öfke zararlı olarak kabul edilir.

ÖFKE ÇEŞİTLERİ

Kronik öfke: Uzun süredir devam etmekte olan öfke, bağışıklık sisteminizi etkileyebilir ve diğer bazı psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir.

Pasif öfke: İnsanlar öfkelerini pasif bir şekilde ifade ettiklerinde, diğer insanlarla olan ilişkileri genelde bundan olumsuz yönde etkilenir.

Kendini bunalmış hissetme sebebiyle öfke: Bu öfke çeşidi, kişinin baş edemeyeceği kadar problemle karşı karşıya kaldığı ve kendini çaresiz ve bunalmış hissettiği durumlarda ortaya çıkar.

Kendine yöneltilen öfke: Suçluluk duygusu nedeniyle, kişinin kendine duyduğu öfkedir, zihinsel olarak zarar vericidir.

Yargılayıcı öfke: Başkalarına duyulan öfkedir ve genellikle kırgınlık duyguları da eşlik eder.

Patlayıcı öfke: Kişinin sevdikleri için hayli can sıkıcı olan bu tür öfke, patlamalar şeklinde açığa çıkar. Öfkeyle nasıl baş edeceğinizi öğrenmezseniz, öfke kaynaklı fiziksel ve zihinsel problemlerle karşılaşabilirsiniz.

Öfke kontrolünü sağlayamamak uzun vadede fiziksel ve sağlığınızı etkileyebilir. Araştırmalar, yüksek tansiyon, soğuk algınlığı, grip, kalp hastalıkları, kanser, inme, mide problemleri, depresyon, kendi kendine zarar verme, huzursuzluk gibi sağlık sorunlarının, öfke kontrolü eksikliğiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Neden bu kadar öfkeliyim?

Herkes farklıdır ve herkesin öfkelenmesine sebep olan faktörler de farklıdır. Neden öfkeli olduğunuzu anlamak için, geçmiş tecrübelerinize bir göz atmak faydalı olabilir. Durum ne olursa olsun, öfkenizin altında yatan sebebi anlamak, öfke kontrolünü sağlamada önemli bir adımdır.

Öfkeli ya da kızgın olmak benim mizacımda var diye düşünebilirsiniz ya da sizde ortaya çıkmış bazı belirtilerin öfkeli oluşunuzla ilgili olduğunu fark edemeyebilirsiniz.

Aşağıdaki davranışları sergiliyorsanız, öfke kontrolü için profesyonel destek almanız gerekebilir.

• Öfkeli tutum sebebiyle kurallar ve yasaları çiğnemek.
• Partnerinize, ailenize ve diğer insanlara karşı saldırgan tavırlar sergilemek.
• Bilinçli bir şekilde eşyaları kırmak, zarar vermek.
• Yakınınızdaki insanlarla sık sık tartışmak.
• Kendinizi sürekli kızgın hissetmek ve kendinizi ifade edememek.
• Kızgınken kendinizi kontrolden çıkmış hissetmek ve o halde yapabilecekleriniz konusunda endişe duymak.”

Uzman Klinik Psikolog Mehmet Başkak, profesyonel yardım alma konusunda, öfke kontrolü için kişiye özel programlar, konuşma terapileri ve hipnoterapi gibi yöntemleri öneriyor.

Öfkeyle nasıl başa çıkarsınız?

Öfke kontrolü probleminizle ilgili profesyonel destek almaya karar verdiyseniz, kontrolü elinize almak için sırayla yapabileceğiniz bir dizi şey var. Aşağıdaki öneriler, öfkenizi kontrol etmede ve onu sağlıklı bir şekilde ifade etmede size yardımcı olacaktır.

Öfkenizi tetikleyen faktörlerin farkına varın: Hangi durumlarda öfkelendiğinizin farkına varmak burada kilit öneme sahip. Öfkelenmeye yatkın olduğunuz durumları teşhis ederek, kendinizi önceden bu durumlarda olabileceklere karşı hazırlayabilirsiniz. Bunu da öfkeli olduğunuz zamanlarda bir kağıda notlar alarak yapabilirsiniz. Böyle durumlarda aşağıdakileri kayda almaya çalışın.

-Sizi öfkelendiren durum neydi?

-Öfkelenmenizde başka bir insanın rolü var mıydı?

-O kişi/kişiler sizi öfkelendirecek ne söylediler?

-O anda nasıl hissettiniz?

-Nasıl davrandınız?

-Olaydan sonra kendinizi nasıl hissettiniz?

Bir süre böyle notlar aldıktan sonra, sizi öfkelendiren şeylerle ilgili resim netleşecektir. Belki, kendinizi aşağılanmış hissettiğiniz zamanlarda öfkeleniyorsunuz, ya da böyle bir durumun akabinde, kendinizi olay anında yeterince ifade edememiş olduğunuzu düşündüğünüz için, daha kızgın hissediyorsunuz. Notlarınız üzerinden konuşup, bu sayede öfkenizin altında yatan sebebi daha kolay anlayabiliriz. Aldığınız bu notlar sayesinde farkına vardığınız bazı şeyler bile öfke kontrolünde size inanılmaz fayda sağlayacaktır.

Öfke kontrolü için

Aynı zamanda hipnoz uzmanı olan Uzman Klinik Psikolog Mehmet Başkak, öfke kontrolüyle ilgili problemi olan kişilere hipnoterapiyle nasıl yardımcı olunabileceği konusunda şu bilgileri verdi:

“Davranışlarında bir değişim meydana getirmeye çalışanlar için hipnoterapi, gittikçe popüler hale gelen bir terapi yöntemi olarak ortaya çıkmaktadır. Özelde öfke kontrolü için hipnoterapi desteği almak, öfkenizin altında yatan sebebi ortaya çıkarmaya ve sonrasında öfkelenmenize sebep olan davranış kalıplarınızın değişmesine yardımcı olur.

Burada öncelikli hedef, öfkenizin kökeninde yatan sebebi anlamak olacaktır. Öfke kontrolü sorunları çoğunlukla geçmiş tecrübelerden kaynaklanır. Bu tecrübeler, sizin duygu ve düşünce sisteminizi şekillendirmiş olabilir. Bu nedenle, siz her ne kadar başka bir kişiyi ya da durumu öfkenize sebep olarak gösterseniz de, aslında sebep siz olabilirsiniz. Bu anlaşıldıktan sonra, hipnoterapist artık bunu değiştirmek için işe koyulur.

Bunun için, öncelikle bilinç ve bilinçaltı düzeyinde çalışarak, size olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmeniz için yardımcı olunur, öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacak bazı rahatlama teknikleri öğretilir ve telkinde bulunulur.

Terapiler sonunda kendinizi kızgın ve bunalmış değil, daha sakin ve daha rahatlamış hissedeceksiniz. Stresli durumlarda, sakin kalabilmek, daha uygun davranışı sergileyebilmeniz için size daha net düşünebilme imkanı verir.

Öfke kontrolü için hipnoterapi sayesinde, öfkenin neden olduğu bazı semptomlardan da kurtulabilirsiniz. Örneğin, kaygı, stres ya da depresyondan muzdaripseniz, hipnoterapi bunlardan kurtulmanıza da yardımcı olur.

Size bazı kendi kendine hipnoz tekniklerini ve gevşeme yöntemleri de öğretilir. Bu yöntemleri, evde sinirlendiğiniz ya da strese girdiğiniz zamanlarda öfkenizi kontrol etmek amacıyla uzun vade de kullanabilirsiniz.

 

Öfkeyle kalkıp, zararla oturmamak için;

Sizi öfkelendirecek bir durumla karşılaştığınızda, tepki vermeden önce kendinize biraz zaman vermenizdir. Bu kısa zaman diliminde, içgüdüsel olarak davranmak yerine aşağıdaki önerileri deneyin:

Biraz derin nefes alın: Normalde aldığınızdan daha uzun nefesler almak sakinleşmenize yardımcı olur.

10’a kadar sayın: Belki çok basit bir şey ama, tepki vermeden önce düşünmeniz için size yeterince zaman verir.

Başka bir şey yapın: Tepki vermek yerine, başka bir şey yaparak dikkatinizi dağıtın. Yapabilirseniz, enerjinizi kreatif bir şeye yönlendirin.

Rahatlatıcı müzik/sesler dinleyin: Rahatlatıcı müziklerden oluşan bir liste hazırlayın ve öfkelenmeye başladığınız anda bu müzikleri çalmaya başlayın.

Bazı rahatlama tekniklerini deneyin

Stres ve öfke genelde beraber ortaya çıkarlar. Birçok insan, stres seviyelerini düşürerek, öfkelerini daha iyi kontrol ettiklerini fark etmişlerdir. Rahatlama teknikleri sayesinde stres ve öfkenin fiziksel sebepleri ortadan kaldırılabilir. Bu sayede, öfke patlaması yaşamaktan ya da saldırgan davranışlar sergilemekten kaçınabilirsiniz.

Stresli hissettiğiniz anlarda meditasyon, görsel canlandırma, yoga, ibadet, nefes egzersizleri, öfke kontrolü için hipnoterapi alarak, vücudunuzun rahatlama tepkisini devreye sokmayı öğrenebilirsiniz.

Yaşam tarzınızı gözden geçirin

Yediğiniz, içtiğiniz ve genel yaşam tarzınız da vücudunuzdaki stres seviyesini doğrudan etkiler. Bunun da öfke seviyeniz üzerinde önemli bir etkisi vardır, o nedenle yaşam tarzınızı gözden geçirmek de faydalı olacaktır.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek, kendinizi daha iyimser hissetmek için daha çok enerjiye sahip olabilirsiniz.

Fiziksel egzersizin de vücuttaki stres seviyesini düşürdüğü biliniyor, o nedenle egzersizi de öfke kontrolü sağlama çabalarınızın bir parçası  haline getirebilirsiniz. Egzersiz, hem ruh halinizi düzeltir, hem de daha iyi uyumanızı ve rahatlamanızı sağlar. Egzersiz, öfke kontrolü tedavinizde gerçekten çok işe yarar.”

Riskli diyalogları önceden planlayın

Biriyle yüksek ihtimalle öfkelenmenize neden olacak bir diyaloga girmek zorundaysanız, konuşmanızın önceden planını yapmaya çalışın. Söyleyeceklerinizle ilgili notlarınıza sadık kalırsanız, kendinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Bu sayede, asıl söyleyeceklerinizin dışına da çıkmamış olursunuz. Mümkünse, böyle riskli diyaloglardan önce, hipnoterapistinizle görüşün ve beraber bir plan yapın.